日常保健冬季跑马拉松注意事项

有些人很喜欢挑战高难度的体育专案，比如马拉松。马拉松是一项由很多人参赛的健身运动，然而，近每年我们会发现常有关于马拉松选手猝死的报导出现，让人十分惊悚。那么今天就向大家介绍有关长跑注意事项及哪些人群不適合进行长跑的运动常识。一起来瞭解一下吧。

在英国马拉松中，一项数据显示，自长跑赛事创办以来，已经有11名选手不幸逝世。因此马拉松和赛车、搏击、柔道等运动一样，都被视为高危险的健身运动。

很多人认为这是中国人体质下降的体现。然而，据世界著名的非传统医学专家博士的研究，跑马拉松死亡，並不能简单用体质问题总结。马拉松猝死个案中，大多数人都是因为心臟病发死亡，但中暑、喝水过多导致血钠过少也可能是致死原因。

博士指出，业內常用“逆效果”来形容马拉松中猝死的个案，即通常对人有益的事情，如果过量，就会产生相反的效果。年蒙特利尔的加拿大心血管峰会上公佈过一项研究数据表明，虽然经常锻炼能降低30%至50%的心血管病风险，然而如果是马拉松，心血管病发的危险会提高7倍。

研究者发现在马拉松长跑时心臟过半都会因血液流动下降而停止活动，心臟这种短暂性的受损现象，可能是造成猝死的原因。

医院的內科专家发现，长距离跑步造成的炎症也可能引发心血管问题，美国心臟协会杂志《迴圈》上刊登的一篇论文则证实了马拉松运动中血液流入心臟的方式会变得畸形。

马拉松是一项能够激励斗志、催人奋发向上的运动，有著积极的一面，但是它对运动能力是一个极大的挑战，存在一定风险，人们需要量力而行。

马拉松不是人人能跑

马拉松的运动强度虽然不大，但是对身体状况有一定要求，並非人人都能跑马拉松。

马拉松作为一项高负荷、大强度、长距离的竞技运动，也是一项高风险的竞技专案，对参赛者身体状况有较高的要求。赛事组委会明确列出了以下几类人群不適宜参赛：心臟病患者、高血压患者、脑血管疾病患者、血糖过高过低的人、正在感冒的人群、孕妇等，此外，长时间不运动的人也不建议参加。据介绍，参赛者身体应该健康，赛前有长期的长跑锻炼经歷或者参加过半程比赛距离的人可以参加。汪军强调，即使是十分健康的人参加马拉松比赛也可能发生意外，如果参赛者对运动的应激反应比较强烈，易发生脑梗死或心肌梗死。

6类人不適合长跑

1、心臟有疾病的人

从心臟疾病来说，患风湿性心臟病、先天性心臟病的人不適合长跑。此外，近期內犯过心臟病的人、有严重冠状动脉病（心绞痛）的人，或是在做轻微活动时感到胸痛，运动中脸色发白髮青的人，都不適合长跑。

最糟糕的是，有的心臟疾病平时没什么症状，连病人自己都不知道自己心臟有隱疾，这类人跑长跑最危险。

所以许多医生建议，人的一生医院检查一下心臟。

2、感冒病人

像病毒性感冒，会诱发心衰和心肌炎。特別是暴发型病毒性心肌炎会有突然死亡的可能。所以感冒如果长达两周没有好，还伴有咳嗽、胸闷、心慌、憋气，就要引起重视，及时就诊避免诱发心臟病。

3、有高血压、糖尿病或心律不齐的人

跑步后，肾上腺素上升，血压和心率上升，容易导致血压飆升和心律失常，诱发危险。

糖尿病人可以跑长跑，但要慎重。如果激烈运动后糖原储备不足，就容易导致低血糖引起危险。另外，糖尿病也会引起小血管微血管的病变，在跑步中带来血管方面的风险。

4、过于肥胖的人

肥胖者往往有代谢障碍，当长跑运动消耗过大时，就容易引起危险。

5、平时没有运动基础的人

缺乏训练或身体状况不佳时长跑，容易头晕且身体负担不了这么大的运动量。建议参加马拉松赛或长跑的人，一定要有长期锻炼的基础，赛前最好进行全面的身体检查，身体合格者再参加比赛。

6、幼童和年纪过大的人

负担量过重、消耗过大、持续时间过长的运动，对幼童的生长发育不利，还会破坏他们生长发育规律。年纪过大的老人，因为內臟器官和组织老化，生理功能弱，也不適合大强度的马拉松或长跑。

如何避免马拉松损伤

一、小腿

如果参赛者在跑步过程中发生小腿抽筋千万不要慌，应该逐渐减慢速度，停靠在路边不要在路中心休息以免阻挡继续跑步的参赛者发生意外。抽筋时，用手握住抽筋一侧的脚趾，用力向腿部用力压，，另一手向下压住膝盖，使腿伸直，重复动作，待疼痛消失时进行按摩。

二、膝部疼痛

城市马拉松比赛跑步地点主要是城市公路，公路跑由于路面比较硬，对膝盖的衝击比较大。马拉松跑步时间较长，强度较大，容易造成膝盖损伤，引起膝盖疼痛。

如果参赛者跑步时出现膝盖疼痛，最好不要继续跑步，如果跑一定要慢，落地轻，步子小一点。疼痛比较严重的应该停止跑步2～4周，同时在医生的诊断后口服一些抗炎药物，如布洛芬、芬必得、消炎痛等。

三、脚踝疼痛

脚踝的力量比较差时，跑步过量比较容易引起跟腱疼痛，这属于正常的生理反应，是因为在跑步的过程中受到了一定的刺激的结果。可以进行慢跑，注意速度不要太快，但不要急于做一些弹跳等类似的运动。如果感觉还是很疼就停下来稍作休息，若休息后脚踝疼痛仍无改善，应尽早就医治疗。

四、崴脚

崴脚之后最好是马上用凉水冲或泡（最好是冰块）冷敷一段时间（时间可以稍长一些），24小时之內不要用热水触及受伤部位，24小时之后再进行热敷，並涂抹一些药膏包括：红花油、服他林、按摩乳、膏药等。崴脚之后休息2～3天，最好不要进行剧烈的运动，感觉好点的时候可以適当的进行运动，最好是慢走。

根据99健康网、新浪等综合採编

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