当前位置：风湿性心肌炎 > 基本常识 > 给爱骑行的你超全骑行攻略 >
给爱骑行的你超全骑行攻略
点击标题下蓝字“旅行的意义“
有一个方法可以帮你量化的看到自己在骑行中补水是不是充分：在骑行前和骑行后称一下体重，如果你骑后体重减少了3%-4%，那你就得在骑行过程中增加补水的频率了。另外，尿液如果颜色深、黄，则显示你可能已经开始脱水了。
自行车骑行道路要求也比较高。旅游时应选择平坦、易于通行的道路，大多数经验是尽量走国道，因为国道路面阔，坡度小(通常自行车都能骑上去)，车辆多，有路牌、路标，不容易迷路。
除迫不得已，应尽量避免去坡道、土道，因为不良的道路对人对车都损害。只有在土路很明显是抄近，或非去不可的情况下，才考虑走土路。一般情况下，宁可多走几里，也要避开。有些时候地图上看起来象是近路，其实弯道很多，在这种小道上一旦迷路，问路也没地方问，往往浪费了很多时间。俗话说：“宁走十里坦，不走一里坎”，对于自行车旅行来讲也是有道理的。即使在公路上骑车，也应注意不要太靠边，除非有机动车来要让路，一盘以靠路边50－公分为宜，这样便于应急，也比较安全些。尤其到了傍晚，路面看不清，或当天已行车公里以上，人处疲劳状态，控车能力下降，容易发生意外。
自行车旅游选择好适当的速度也是非常重要的。
1.长途骑行。
一般来讲，骑车长途旅行，速度不宜过快。普通自行车，在体力正常、道路平坦等条件下的长途旅行，速度应保持在每小时15公里左右，体力好的可适当加速。自行车旅行贵在保持速度，选择适当的速度，切忌忽快忽慢，有劲拼命骑，没劲步步停的现象。通常骑自行车第一周的后几天最累，象长跑中的“极点”一样，以后也就不过如此了，所以一开始几天一定要注意，骑得不要太快。遇到逆风和上坡，只要逆风不是太大，坡不是太陡，还是要以原来的力气骑车，这时车速自然会降下来，不要去理它，也不要轻以加力，更不要拼命骑，否则第二天腰酸腿痛就难上路了。我们一直按在平路上无风时每小时15公里左右的速度骑车，这样用力的话，顺风和下坡时可自然达到每小时20公里的速度。
2.上坡和逆风时骑车。
遇到上坡和逆风怎么办？先按原来力气骑车，累了多休息几次，每次休息时间不要太长，5-10分钟就可以。
在国道线上行车，坡度相对要小些，通常上坡不成问题。遇到陡坡难上时，可以“之”字形线路走，这样可减小坡度。有时坡陡骑不上，甚至车会退下来怎么办？这时也不用怕，骑变速车者可调低车速慢慢而上，骑普通车者也不用发愁，可以试试双手向上提拉车把，便于双腿更有力地向下蹬，同时，身体重心前移，脚掌也从踏板上向前移，用靠近脚跟的部位接触踏板，这样便于用力，而后用大腿圧小腿，通过足根部直接用力蹬车。这样可借助体重、大腿发力，经小腿、脚根部（用脚尖、脚掌会分散力量，也会使脚掌疲劳）将力直接传自行车踏板上，从而增强了蹬车力度，车就会慢慢上坡，不会退下来了。当然，在这种情况下骑车是最累的，各人要量力而行。上坡走“之”字形时要注意安全，往往在转变处坡最陡，要注意来往车辆。坡陡骑上不去时，应下车休息一会儿再上，老年人和休弱者宜下车推行。
爬坡是很累的事，需要人的体力和毅力，但可以使自行车旅行更具有情趣与回味，一旦登上坡顶，可有独特的享受。但爬坡也要特别注意对膝盖的保护，千万不要逞强。
骑自行车旅行遇上逆风是最头痛的事，因上坡虽难，但接下来就是下坡，可以轻松一阵子，而逆风有时在下坡时也不好骑，这时可放低车把，或弯曲双臂，也可靠在车把下，并低下头，降低身体重心，以减少风的阻力。低头后视野缩小，要时时注意安全，尤其是遇到横逆风时，特别要小心，应注意来往车辆，因为这时无论是前面来车还是后面来车，尤其是大型卡车（最担心是过来的集装箱车，有的驾驶员车速快，又靠得你好近），都会使自行车左右幌动，容易发生意外。而且，这时往往由于体力消耗很大，人很疲劳，手脚又没有平时灵活容易发生意外，希望车友们一定要注意安全。一般六级的逆风还能骑，八级以上的逆风应考虑休息。
3.下坡和顺风时骑车。
下坡和顺风，是自行车旅行中最舒服的享受，这时，上坡时的劳累早已抛至九霄云外。有时可以不蹬一脚，可一连趟车几公里。但下坡中遇到坡陡、路弯、地面不平、或有可能突然窜出车辆及行人时要特别注意安全。这时应从坡顶就开始握紧煞车，以免措手不及，至少应该边下边煞。
遇到陡坡，即使一眼望去路面宽阔平坦，也要小心。一是路上可能有小石块，开始看不见，等到看见已来不及避开，这时车速很快，急转弯更危险；二是车到山下时，山间突然吹来一阵横风，自行车在高速下左右飘动，很难控制，希望车友们对这种情况有所警惕。要经常检查煞车闸皮，煞车不良应及时调整或换去闸皮。希望新上路的车友不吃一暂也长一智。
骨科专家的研究表明，很多骑自行车的人都会患有很多的骨科疾病，譬如是髌骨软骨发炎。那么，骑行可能导致哪些疾病？骑行的时候需要注意什么来预防呢?
1.软骨发炎。
髌骨位于膝盖前方，在脚伸直时呈线放松的状态，当脚弯曲的越多时，髌骨就会越来越紧，压力也跟着不断上升，所以骑自行车时，由于脚反覆弯曲、伸直，让膝关节不断摩擦，髌骨软骨就容易发炎。
对策：将座垫调整至适当高度
骑自行车时膝盖越弯曲，压力就会越大，所以一般人为求安全感，习惯将坐垫调整在双腿可以同时着地的高度是不正确的。要预防髌骨软骨发炎的第一歩，就是将坐垫调整至适当的位置，一般座垫高度的计算公式为：跨下长×0.=座垫高度(中轴中心至座垫)，再依自己的骑乘感觉进行微调;由公式估算出的高度，约是踩踏到底时，大腿保持在80%伸直的状况。
2.膝关节损伤。
要预防膝关节的运动伤害，可以长期做伸展运动与重量训练来训练四头肌、大腿后侧的弯曲肌肉，如果四头肌有力，膝盖会较强壮，也就不容易受伤。
对策：锻炼有力而柔软的肌肉
运动前一定要暖身、伸展肌肉，尤其在天气冷的时候肌肉会比较僵硬，一定要花更多的时间去暖身。因为肌肉就像橡皮筋一样，如果很有弹性，怎麽拉都不会断;如果僵硬，可能一拉就断。而温度越高，肌肉越软，就容易被拉松，所以在骑车要注意保暖，否则冷空气会让肌肉僵硬，就容易造成受伤。若想更有效的预防，在平日要勤做伸展运动，专家根据一项医学报告指出，每天做5~10分钟的伸展与肌肉运动，比只在运动前做暖身，能更有效降低运动伤害的机会。
3.肌肉拉伤/萎缩
对策：运动应循序渐进
若是平常较少运动或是因受伤而使的肌肉发生萎缩的状况时，那运动就特别需要循序渐进，不可一时兴起就勉强运动。像是车友如果只在周末骑乘自行车，而且骑的距离又很长，也容易使受伤的机会增加;尤其是年纪较大的车友，并不适合一周仅仅一次的激烈运动，一个星期应有三次以上的运动才是最正确，如游泳、骑自行车、有氧舞蹈等有氧运动对身体最好。
“爬楼梯运动”颇为盛行，普遍被认为是不错的有氧运动，不但可以减重，还可以增加心肺功能。不过医师表示，上下楼梯的动作，会对于膝盖前方得髌骨产生很大的压力，特别是下楼梯的压力又比上楼梯高出两、三倍，如果本身大腿肌力不够，就容易出现髌骨软骨发炎、受伤，出现膝盖疼痛的情况，这种病症尤其常见于肥胖者及年轻女性身上。除了爬楼梯外，骑行、登山、跑歩也都可能有同样的情况。
4.膝盖疼痛
对策：受伤时牢记RICE原则。
如果骑车碰到膝盖觉得不舒服，专家建议车有可以先放慢速度，不要太出力，若继续痛就要赶快休息并冰敷。一般在处理这种初期受伤的状况，都可以用“R、I、C、E”原则来护膝，即休息(Rest)、冰敷(Ice)、压迫(Compression)及抬高(Elevation)。冰敷可以消炎、消肿、止痛、降低乳酸堆积，是一项极有效的急救与治疗的方法，车友也应随身携带冰敷用具;压迫是穿上护膝或以绷带绑紧来保护膝盖，减少关节的作动;而抬高是要让患部高于心脏。如果状况仍没有改善，赶紧在第一时间寻求专业医师治疗，并在安全没有副作用为前提下展开复健，将可尽快忽复正常。
5.受伤后，我还能在运动吗？
很多人认为运动伤害必须休息很长一段时间静待他复原，但专家他认为，在受伤的急性期过后，也就是感觉不疼了，就应该在安全范围内开始关节及肌肉的活动，才能维持关节灵活及肌肉力量。因为越不活动、越不锻炼，肌力就越差，一个星期不活动，原本的肌肉就会减少一成，而想要恢复，可能得花上三个月的时间。
对策：保持规律而缓和的运动习惯
想要尽早恢复到受伤前的状况，就应该在医师及物理治疗师的处方下，积极的作一些伸展和强化的运动。像是有些老年关节炎患者，因膝盖关节软骨磨损，走路时膝盖容易僵硬、疼痛，久而久之就避免走路，结果越不动，膝盖就越僵硬，使病情更为严重。专家建议不妨试着在温水游泳池中走路，或做些缓和的伸展运动，即可减少膝盖软骨的磨损与压迫，又可维持肌力与心肺功能。
值得强调的一点：不活动，肌力就会变差，对健康的人而言也是一样，因此我们可以学学一些简易而温和的伸展与肌力运动，可做为保养与复健之用。平日勤活动才是正确保养之道，千万不要到周末才要“上战场”，这样不仅无法达到预期的运动效果，还很容易造成运动伤害。（本人的大腿估计就是这样造成了一些损伤）
------------------------------------------
『旅行的意义』（）
