怎样正确处理跑步的各种问题

以前的文章和小伙伴们分享了

膝盖疼痛的原因及处理方法

我们今天主要说说跑步过程中的

其他注意事项

在莲花池跑步过程中经常有小伙伴聊起脚打泡、足底痛、抽筋及感冒了还坚持跑步等问题。问题看起来小，但是从专业角度考量奉劝诸位还是重视起来好。

感冒后究竟是跑还是不跑呢？这是个问题！

剧烈运动或者比赛后免疫机能低下，需要特别注意预防感冒。

首先，赛后一定要充分休息，不要让疲劳堆积。身体还没有恢复，就又开始新的剧烈运动的话，会让身体处于超负荷状态，导致免疫力低。伤病会趁虚而入。

感冒是因为把空气中的病菌吸入到了体内而感染的。所以剧烈运动后及比赛后请不要到人多的地方去。还有，空气干燥也容易感冒，请佩带口罩或者使用空气加湿器来保持湿度。当然了，还要多吃蔬菜水果，保持营养平衡。

冬天是流感高发季节。流感的症状比一般感冒要强，还容易并发脑炎/心肌炎/肺炎等。预防流感除了上面的一般方法外，最有效的就是打预防针。

感冒了，一般来说发烧或者感觉全身疲惫的时候，请先中止跑步。其实即便去训练也不会有什么效果，反而因为体力消耗会让感冒加重。

也许会有人认为，感冒初期，除去跑跑出出汗就好了。其实该休息的话就好好休息，训练也停不了几天。如果对感冒不当回事，

在你不知道的时候并发了心肌炎，还会引起心律不齐。（这个不是危言耸听）恐怕今后永远都跑不了。

特别注意：

即便退烧了，感冒还是会有很多并发症的。比如流感有脑炎/心肌炎/肺炎等。柯萨奇病毒感冒有心肌炎，EB病毒感冒有肺炎等。

换句话说，即便退烧后或者说开始就没有发烧，如果有以下症状的话，需要看医生：厉害的咳嗽，全身疲倦无力，头晕，心率不齐等。

如果退烧几天后，只有流鼻涕/稍微咳嗽，而没有以上的症状，大多数也可以恢复训练了。但是，即便如此，如果跑起来觉得身体重，或者觉得心慌的话，请马上中止训练，去看医生。

足底筋膜炎症状与防治

足底筋膜炎是足底的肌腱或者筋膜发生无菌性炎症所致。最常见症状是脚跟的疼痛与不适，压痛点常在足底近足跟处，有时压痛较剧烈，且持续存在。晨起时疼痛感觉明显，行走过度时疼痛感加剧，严重患者甚至站立休息时也有疼痛感。

足底筋膜炎是运动引起的慢性损伤，过度训练也可导致跟骨疼痛，有时放射到足掌前面，这种疾病可影响所有年龄段的成人。由于超负荷压力的长期作用，造成足底筋膜的急性或慢性损伤，是引起疼痛的主要原因。

足底筋膜炎最常见的症状就是脚跟的疼痛与不适。一般而言，疼痛在早晨下床时的第一步最为明显，这主要是因为经过一个晚上的休息，足底筋膜不再负重，会处在较为缩短的状态。因而当早晨下床踩地时，会对足底筋膜产生较大较快的牵拉，进而引起疼痛。

但在行走一段时间后，足底筋膜会变得较松，因而症状会缓解。但若过度行走，足底筋膜被牵拉的次数渐增，症状又会再现。压痛点常在足底近足跟处，有时压痛较剧烈，且持续存在。导致的疼痛特点为搏动性、灼热、刺痛性。

休息并以物理治疗来改善足跟的疼痛，包括超短波、电疗等。久站或运动后引起的足跟疼痛，可在足跟部冰敷10分钟～15分钟。

如无明显改善，可考虑局部注射类固醇。

（1）口服非甾体类抗炎镇痛药物治疗。

（2）局部封闭治疗。

（3）外用贴膏贴于足跟肌表可刺激神经末梢，减轻刺激，缓解疼痛。

（4）常用热水泡脚，可以缓解病痛。

一般的足底筋膜炎，可通过休息制动缓解。

但是，勇敢莲花池小伙伴们哪有停歇，所以，我们如何防治呢？

1.合适的鞋子合适的鞋子合适的鞋子，重要的事情多说几遍！！！

2.你还需要一个和泡沫轴媲美的神器——网球

3.内在肌力练习：足底肌，把毛巾卷起来哦~

4.外在肌力练习：

小腿三头肌：提踵，二十个一组，每次三组~

内外翻

5.牵拉放松

小腿三头肌：

胫骨前肌：

足底筋膜炎是跑步爱好者中典型伤痛，绝非一朝一夕能够彻底治愈。希望小伙伴们早日康复再上跑道。

抽筋的对策

很多人经历过比赛/训练中抽筋。抽筋的原因，大致有

（1）寒冷

（2）局部肌肉疲劳

（3）血液/肌肉中的离子平衡失调。

不管那里的肌肉，都有可能抽筋。

抽筋的时候，即便还能跑，首先还是先降低配速看看；如果还抽的话，那就停下来做拉伸。慢慢拉伸抽筋的部位。如果是因为寒冷造成的抽筋，就要注意保暖，轻轻按摩让肌肉暖起来。夏天经常发生的热抽筋，是由于出汗导致盐分流失，补充水分和盐分就可以了。

经常抽筋的跑友，有时抽筋前也会有预感，这时候一定要降低配速，防患于未然。频繁抽筋的话，一定是因为跑姿不好，让某一个地方的肌肉负担太大，那么就需要纠正跑姿，让身体平衡。

要预防抽筋，还要多吃含钙丰富的香蕉，补水的时候比起白水来，还是尽量喝运动饮料。更重要的是：跑前一定要热身；特别是天气寒冷的时候，更要注意。

脚底起泡

水泡是反复摩擦造成的一种烧伤。刚开始是皮肤变红疼痛，继续摩擦下去就成了水泡，有时候水泡还会磨破。如果感觉到“诶呀，有点痛，估计要起泡了”的时候，就是皮肤刚刚变红的时候。

这时候如果处置得当的话，可以大幅度推迟起泡。如果是因为袜子的皱褶/鞋带太紧的原因的话，请立马调整。如果原因不明，那么请到水站停下来，往脚上撒水，给脚降温。水泡是烧伤的一种，冷却是有好处的。

但是，如果是因为穿不惯的新鞋导致的水泡，以上的对策就没有什么效果了。请不要在比赛的时候穿新鞋。

小水泡不需要特别治疗，任其自然，放个2-3天等把里面的液体吸收掉，自然就好了。

大水泡的话，需要用消毒过的针刺破/挤干/消毒针孔/包扎。注意不要感染。

预防起泡：可以在容易起泡的部位涂上凡士林，还有穿5趾袜也有一定的效果。

中暑的应急对应

气温高时的比赛或训练，经常会看到跑友不适而昏倒。这是因为，高温/高湿度环境下跑步，体内的热量散发不掉，而积蓄在体内，导致中暑。安全起见，请记住以下的紧急对应方法。

中暑有3种：

(1)热抽筋/痉挛症状：大量出汗导致体内盐分丢失，引起胳膊/腿/腹部抽筋。

对策：补充盐分/水分就可了。喝运动饮料也可。(2)热疲劳算比较轻度的中暑，患者还有意识，四肢湿冷，用手在患者手背按压的坑可以马上复原。

对策：到凉爽的地方，补充水分，就可以自然恢复。吹吹风，浇点水都有效。即便平静下来了，也不要急着再跑，请多安静休息一会儿。(3)热射病属于重度的中暑，有生命危险，患者会意识丧失，皮肤干燥，用手在患者手背按压的坑不会复原。

对策：医院，通过静脉注射来补充水分。作为应急对应，可以先用冰块放在颈动脉上冷却。如果站立不稳的话，是相当危险的状态。

这时，一般周围的人比本人更早注意到。即便本人说“没关系”，周围的跑友也要让他停下来不要跑了。

运动性贫血

贫血的症状：体内处于低氧状态，心慌，呼吸急促，头晕，耳鸣，头重，疲劳，四肢冰冷等。平时如果一直状态不好，容易疲劳，而且疲劳不容易恢复……去检查的话，大多是贫血。

跑步贫血的主要原因：足底一直承受高负荷的运动，破坏红血球，导致血液中铁分不足。还有出汗也会丢失铁分。所以只要还在继续运动，就有必要补充丢失的铁分。

治疗运动性贫血的方法：多吃含有铁，蛋白质，B12,C，铜等的食物。特别要增加含有亚铁血红素的动物性食品的摄入量。

海带，黄绿色蔬菜里含有的非亚铁血红素的吸收率只有2-5%，而亚铁血红素的吸收率可以到到15-25%。也就是说，不要太期望植物性的铁，要多吃动物性的铁。除了食疗，还可以吃点补铁的补品。女性更容易贫血，平时要多注意。还有，力量训练也是贫血预防/恢复的有效方法。

●含铁多的食品：＜动物性＞鱼干，虾干，猪肝，鸡肝，牛肝，贝壳，七鳃鳗，鸡蛋等。

＜植物性＞海苔，芝麻，萝卜，大豆，冻豆腐，荷兰芹，麦芽，刀豆，菠菜等。

还有其他注意事项请谨记

1、你有黑指甲吗？换一双大的鞋，

换一双专业袜子、鞋系松点。

2、你脚弓痛过吗？

测脚型换一双鞋，多拉伸。

3、脚背痛过吗？

换一双大的鞋，鞋系松点

4、感受过筋膜炎早上下床的痛吗？

改跑姿，换鞋，冷敷、踩球。

5、你跑时胫骨痛吗？

前脚掌跑出来的问题，冷扶、减量。

6、你膝盖前、内、外痛过吗？

减量、拉伸、增加力量

7、跑步时腰背痛吗？

增加核心力量，拉伸

8、岔气感觉是什么？

放慢速度，用手压痛处，大口呼吸。

9、你跑完脚有水泡吗？

换鞋、换袜子。

10、你跑完咪咪破过或流血吗？

换衣服、用乳贴。

(文字内容来自网络）

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