每周慢跑一次真的可以延长寿命

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艾叶

中医讲堂

第79期

每周慢跑一次真的可以延长寿命跑RUNNING步

每周慢跑一次真的可以延长寿命，很多人开始跑步的原因很简单——减肥，然而跑步给人们的回馈却远远超过期望。近日，《每日邮报》和《泰晤士报》等主流媒体援引了一份发表在《英国运动医学杂志》上的长篇论文，其中大量的研究数据和结果表明：

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每周慢跑一次，预防大病

跑步真的能否延长寿命，其实一直是医学界的争议话题。最近，澳大利亚的一群科学家们拿出了超过23万人的研究数据，站在了“能够延长寿命”的一方。在这些科学家们对所有研究对象的寿命、病情、运动情况等数据进行量化分析后，他们发现——无论男女，只要他们坚持一定程度的跑步，都能降低27%的过早死亡风险。

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要跑到什么程度才能降低死亡风险呢？

根据研究结果，即便每个星期哪怕仅跑步一次，且每次时间不到50分钟，这种锻炼效果都与更好的健康状况密切相关。不仅如此，从癌症和心血管疾病的数据来看，坚持长期跑步，与降低30%的心脏病风险和23%的癌症风险也有明显相关性。

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提高记忆力，预防老年痴呆

跑步的益处其实远远超乎很多人的想象。按照研究，如果一个偏头痛患者每周进行3次时长在40分钟左右的运动，特别是跑步，那么三个月之后他的症状就会明显减轻。

除了能够预防生理疾病的可能性之外，跑步在精神和心理层面也给跑者许多惊喜。跑步可以帮助人们提升短暂记忆力和长期记忆力，而且只需要跑15分钟就够了。其研究报告发表在世界第五大学术期刊《SAGEJornals》上。24名18岁到35岁的参与者分别在静坐、跑步前、跑步中、跑步后进行生词的记忆。结果显示，在完成了15分钟中等强度的跑步之后，他们的记忆结果是最好的。

“跑步可以有效促进注意力的集中，使血液流向大脑”，哈佛医学院曾经通过微观实验也发现，有氧运动可以提高记忆能力，预防老年痴呆。04

如何跑步，才有益自身健康？

既然跑步如此有利于身心健康，那合适自身的运动量该如何把握？英国国家医疗服务体系（NHS）给了人们这些建议：首先，成年人一定要打破自己长时间久坐的习惯，坚持有空就运动。其次，每周进行足够的有氧运动。这其中，中低强度的有氧运动，每周坚持75分钟或以上，包括跑步、球类运动等。如果身体状况不允许，可以换成更加温和的有氧运动，但时间延长到分钟或以上，包括快走、骑车等。最后，对于还没有形成长期跑步习惯的跑者来说，每周的跑步时长要拆分成多次完成，不应该追求一次跑到极限。根据自身的情况，周一到周五每天跑30分钟，比一次跑分钟再歇四天，对健康更好。

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健身跑步应注意的事项

跑步必须按照一定的卫生规则进行，才能达到健身和防治疾病的目的，慢性病患者进行跑步锻炼更要谨慎。为使跑步达到预期目的，以防意外，跑时应注意以下事项:

严格掌握健身跑的适应症和禁忌症健身跑适宜于下列人员练习:

(1)一般健康的中年人或老年人，为预防冠心病、高血压、高脂血症或为了控制体重，或为了保持一般健康，可进行跑步;

(2)高脂血症患者，或可疑冠心病患者，或冠心病患者症状经过控制后，或早期轻度高血压病患者，可谨慎应用跑步作为治疗手段;

(3)一般慢性病患者，体力中等或较弱，为了增强体质，提高心肺功能，可进行跑步。

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不适宜健身跑步者有下列情况

(1)在疾病的急性期，不宜跑步;

(2)某些慢性病在症状明显，功能代偿较差时，不宜长跑，尤其肝病硬化，病变不稳定的肺结核，影响下肢活动的各种关节炎，未经控制的代谢疾患(如糖尿病、甲状腺功能亢进，粘液性水肿)，较严重的贫血(血红蛋白在10克以下)，有出血倾向的患者等，均不宜练习跑步;

(3)心血管病不宜练习跑步的情况如下：严重的瓣膜性心脏病，新发生的急性心肌梗塞，频繁发作的心绞疼，或心绞疼的形式有不良的改变，发作性室性心动过速，未经治疗的房性纤颤，运动中频发室性期外收缩、二、三度心传导阻滞及已装起搏器者，发病一年内的心肌炎或心肌病，充血性心力衰竭，合并有急性感染性疾患或较严重的高血压病。

总之，为了慎重起见，一般健康的中年人在正式练跑步前，最好先经医生作体格检查。慢性病患者要得到医生的允许才能进行跑步锻炼。

跑步锻炼要循序渐进，从短距离和慢速度开始，以后逐渐增加距离和速度，要做到量力而跑，跑有余力，不要弄得过分疲劳或使心脏负担过重。

END

编辑｜w

艾叶双馨

中医文化

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