小孩子一天吃多少盐才合适

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很多家长都知道，摄入过多的盐分对孩子没有好处，小朋友一岁之前的食物不用额外加盐的，几乎是一个共识。有的孩子甚至到2、3岁都还没有试过吃加了盐的食物。但这样做就是对的吗？盐真的越少越好？为什么要吃盐？我们平常所吃的「盐」化学名为「氯化钠」，而钠是人体正常工作所需的元素，因为钠的作用包括：帮助维持体内水、电解质和渗透压的平衡：钠是主要的细胞外阳离子，参与细胞内和细胞间的液体水盐代谢、维持细胞的正常状态和渗透压。帮助传递神经冲动：为神经递质传递创造了所需要的体内电解质环境，影响肌肉的收缩和松弛。保持正常细胞功能。但当饮食中的钠过多则可能导致：心血管疾病：心力衰竭、高血压等加重已有的肾脏疾病高钠血症：淡漠、嗜睡、进行性肌肉张力增加、颤抖、运动失调、惊厥、癫痫发作，甚至昏迷而死亡

我们的肾脏主要负责平衡体内的钠含量，以达到最佳健康状态。当我们体内的钠含量比较低时，肾脏会想办法保留钠盐，减少钠的排泄。当我们的体内钠含量高时，肾脏则会通过排尿来将多余的钠排出体外。

但是如果由于某种原因肾脏无法排出多余的钠，则钠会在血液中堆积。由于钠有保留体内水分的功能，所以体内的血容量会增加，从而增加心脏的负担、增加动脉压力。因此，存在充血性心力衰竭，肝硬化和慢性肾脏病等疾病的个体，非常难维持钠水平平衡。

所以「盐」这个东西，适量摄入即可。多了不好，少了也麻烦，更不需要谈盐色变。那么我们一天究竟吃多少盐是合适的呢？

盐的推荐摄入量根据WHO（世界卫生组织）的建议成人每天盐摄入量低于5克（低于1茶匙)。5g食盐约含有毫克钠。图片来源于网络美国居民膳食指南则建议：健康的成年人应将钠的摄入量限制为每天毫克（约6g盐，这是上限，通常最好是少一些），高血压的成年人每天不应超过毫克。患有充血性心力衰竭，肝硬化和肾脏疾病的成人可能需要低得多的剂量。WHO提出：对于2~15岁儿童，应根据其能量需求，将建议的成人最高盐摄入量相应下调，虽然该建议不涉及纯母乳喂养阶段（0~6个月）和持续母乳喂养加补充辅食阶段（6~24个月）。但是可以肯定的是每日摄入一定水平量的钠能促进宝宝健康成长。美国国家科学院按不同年龄给出以下推荐钠的摄入剂量：6个月以下的婴儿：毫克（母乳中也含有钠）6至12个月的婴儿：毫克1~3岁儿童：毫克4至8岁儿童：0毫克9至18岁的儿童和青少年：毫克另外就是所有食用盐均应加碘或用碘进行营养强化，这对胎儿和幼童的健康大脑发育有利，也会优化人们的心智功能。儿童时期形成的饮食习惯和饮食态度可能会影响一生的饮食习惯。因此，对于儿童来说，避免摄入过多的钠是个好主意。要特别说明的是，钠天然地存在于大多数食物中，牛奶、甜菜、芹菜甚至是普通的饮用水都含有钠，食盐只是钠在自然界其中一种形态。除此之外，钠也被添加到许多食品中，让这些食品口感更吸引人，能够得到较良好的销售业绩。这些钠的添加形式包括：谷氨酸钠（MSG，即味精），亚硝酸钠，小苏打（碳酸氢钠）和苯甲酸钠等。熏肉，香肠和火腿等加工肉以及罐头汤和蔬菜也含有添加的钠。因此，单纯统计食盐的摄入，并不能判断自己钠的摄入是否过量。但我们是可以通过一些方法减低我们日常所摄入的钠的量的。?

减少钠摄入的一些技巧

多吃新鲜食物：几乎新鲜的食品含钠量都比腌制、加工食品低。

选择低钠产品：如果您确实要购买加工食品，请选择标有低钠的食品。

尽可能从食谱中除去盐：您可以在许多食谱中忽略盐分。

限制使用含钠调味品：酱油，色拉调味料，调味料，蘸料，番茄酱，芥末和调味料都含有钠。

尽量使用天然的调味食材：使用新鲜或干制的香草，香料，柠檬汁等烹调。

如何知道包装食物的钠含量？

单凭味道是无法判断哪些食物的钠含量高。例如，一杯g的酸奶就含有81mg的钠。

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那么如何分辨哪些食物的钠含量高呢？

阅读食品标签！查看具体每份食物的钠含量。

在大多数包装和加工食品中发现的营养成分标签列出了每份食物中钠的含量，尽量避免每份钠含量超过毫克的产品。

另外要注意的是营养成分标签列出的钠含量可能是每g或者每份（比如15g一份），所以购买的时候要换算一下，因此选购时，要确保自己知道这份食物的分量，这样才能把钠含量算出来。

如果是海淘食品呢？

海淘食品大部分应该也是具有营养成分标签的，同时，我们也可以通过一些行话大致了解该食品的钠含量。

无钠或无盐Sodium-freeorsalt-free：该产品中每份含钠少于5毫克。钠含量极低Verylowsodium：每份含35毫克或更少的钠。低钠Lowsodium：每份含毫克或更少的钠。减钠或少钠Reducedorlesssodium：该产品的钠含量比普通版本低至少25％。轻钠含量Liteorlightinsodium：钠含量比普通版本降低了至少50％。无盐或未添加盐Unsaltedornosaltadded：在通常含盐的食物加工过程中，不添加盐。但是，带有某些标签的某些食物中的钠含量可能仍然很高，因为某些成分的钠含量可能很高。关于「盐」的一些谣言

谣言：「又热又潮出汗的日子，人们需要膳食里有更多的盐」。

真相：出汗损失的盐分很少，所以即使是又热又潮的日子也不需要补充额外的盐，但要大量喝水。

谣言：「海盐是［天然盐］比普通盐更好」。

真相：不论盐的来源如何，引起糟糕健康结局的是盐里面的钠。

谣言：「儿童盐、儿童酱油，比一般盐和酱油更适合儿童」。

真相：儿童盐、酱油，只是来源更天然，部分还添加了天然的食物调味，但仍然和普通盐、酱油的本质一样，量放多了一样会摄入过量的钠。

谣言：「烹饪过程中添加的盐是人们摄入盐的主要来源」。

真相：在许多国家，膳食中约80%的盐来自加工食品。

谣言：「没有盐的食物没味道」。

真相：一开始可能确实如此，但味蕾会很快适应盐更少的情况，您也更可能享受减盐食物，而且可以尝出更多的味道。

谣言：「高盐食品尝起来是咸的」。

真相：有些高盐食物尝起来不是很咸，因为它们会和糖等其它东西混在一起，掩盖了盐的味道。一定要仔细查看食品标签，看看钠含量是多少。

谣言：「只有老人需要担心吃了多少盐」。

真相：不论什么年龄，吃盐太多都会导致血压升高。

谣言：「减盐可能对我的健康不利」。

真相：鉴于有许多日常食物都含盐，其实吃盐不足这种情况很难出现。

谣言：「既然要提倡低盐饮食，2~3岁以后再加盐更安全」。

真相：中国膳食指南以及AAP认为，婴儿大于12个月即可添加少量盐。

大家要明白，钠是我们身体所必须的元素，也并不是越少越安全。

钠摄入不足的症状包括：虚弱，头晕，嗜睡，头痛、疼痛，恶心，便秘，血压下降。如果发生严重的低钠血症，则会出现少尿，抽筋等情况。有研究显示，血清钠水平降低也可能是骨质疏松的独立危险因素。

所以，请大家按照安全的推荐摄入量，适量摄入即可。多了不好，少了也麻烦，更不需要谈盐色变。

本文作者：知贝儿内科医生吴丽萍

参考资料：

[1]IOM(InstituteofMedicine).DietaryReferenceIntakesforWater,Potassium,Sodium,Chloride,andSulfate.Washington,DC:NationalAcademiesPress;5

[2]WorldHealthOrganization.Guideline:SodiumIntakeforAdultsandChildren.Geneva,Switzerland:WorldHealthOrganization;[3]NationalAcademiesPresswebsite.Dietaryreferenceintakesforwater,potassium,sodium,chloride,andsulfate.[4]

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